大卡减脂餐
现代社会各种美食铺天盖地：红油串串、精致甜点，隔着屏幕就能闻到香气的烤肉。。。
那些看起来就好吃的美食大多数都是高热量的代名词，大量的添加糖、油脂，超标的调味料不仅掩盖了食物本来的味道，也让大家对它们流连忘返。
食物的丰富造成了膳食结构的明显变化，我们吃东西早已从温饱上升到了满足味蕾。
下图为史前人、现代人及理想状态下的热量摄入比例（点击图片放大）：
从图中可以发现，现代人的膳食结构竟不如原始人健康！我们摄入了大量没有营养的添加糖、过多的脂肪，而碳水化合物的摄入却严重不足。正因为如此肥胖、高血压、糖尿病等疾病的发病率不断攀升。
所以对于想要瘦身的MM，首要任务不是想各种办法让体重秤上的数字减小。更迫切的是改善自己的膳食结构，以此来调整身体状况，让自己变得更健康其实就会慢慢瘦下来，并且可以轻松保持一生。
今天的三餐一共大卡，具体分量请根据看完这一篇，人人都能为自己定制减脂餐自行增减。
早餐（约大卡）：韭菜鸡蛋锅贴、凉拌黄瓜条、脱脂牛奶
午餐（约大卡）：南瓜排骨饭、蚝油西兰花、桔子
晚餐（约大卡）：水煮玉米、蒜烤茄子、坚果、葡萄、酸奶
食材
早餐：韭菜鸡蛋锅贴3人份（韭菜g、鸡蛋3个、植物油10g、虾皮5g、面粉g、淀粉3g）、黄瓜g、红辣椒1个、香油2滴、脱脂牛奶g
午餐：南瓜排骨饭3人份（南瓜g、猪精排g、糙米和大米生重共g、姜片、葱段、桂皮、八角、香叶）、西兰花g、香菇50g、植物油5g、大蒜2瓣、桔子1个（约g）
晚餐：玉米1根（约g）、茄子1个（约g）、大蒜4瓣、红辣椒1个、香葱1颗、植物油5g、自制无糖酸奶g、巨峰葡萄g、坚果10g
调料：生抽、老抽、蚝油、醋、料酒、食盐
做法
早餐：
1、饺子馅：3个鸡蛋打散加一点食盐拌匀，锅中倒入10g植物油将鸡蛋炒熟，再加上韭菜、虾皮拌匀。
2、g面粉加适量清水揉成面团，做成约15个饺子皮，正常包饺子就可以。
3、平底锅中喷一点植物油，下入包好的饺子，小火煎至底部金黄。（饺子可以提前做好放冰箱冷冻，无需解冻直接放锅里煎）
4、碗中放入3g淀粉，70g清水拌匀倒入锅中，盖上锅盖小火焖10-15分钟。打开锅盖待底部淀粉煎脆就可以出锅。
5、黄瓜切条，红辣椒切圈，加入生抽、醋、2滴香油拌匀即可。
午饭：
1、猪排洗净放入锅中，加没过猪排的凉水，倒一点料酒大火煮开。捞出猪排，冲去血沫备用。准备好调料：姜片、葱段、八角、桂皮、香叶。
2、不粘锅里直接放入焯过水的猪排（不用放油，猪排本身就有不少油脂），小火煎至两面金黄，下入步骤1准备好的调料翻炒均匀，再倒入料酒、生抽、老抽、没过排骨一半的水煮约10分钟（汤差不多干了就可以），排骨煮好少加点盐调味。
3、南瓜去皮去瓤，切成大块。（太小的块容易煮烂）
4、大米糙米1:1混合，提前浸泡一晚。
5、在电饭锅中放入泡好的米、1.5倍的清水、南瓜块、煮好的猪排正常焖饭即可。
6、西兰花、香菇洗净切块，用沸水焯熟。大蒜切碎备用。
7、锅中倒入5g植物油，下入蒜末小火炒香。再下入洗好的蔬菜，翻炒1分钟再用蚝油、生抽调味即可。
晚饭：
1、茄子切成两半，在中间划几刀，不要划破，锅中蒸10分钟。
2、大蒜压成泥，加入10g植物油、辣椒圈、香葱、生抽调成酱汁。
3、将酱汁撒到茄子上，可以再放点辣椒粉、孜然粉之类的，看自己喜好。
4、茄子放烤箱℃烤15分钟即可。（没有烤箱微波炉也可以，或者放到平底锅里小火煎熟）
5、葡萄去皮切小块放到酸奶里再加上坚果拌着吃就可以。
