治白癜风有哪些偏方 http://pf.39.net/bdfyy/bdfjc/150917/4698007.html科学三减，重在厨房
5月20日，科信食品与健康信息交流中心、中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会慢性病预防与控制分会和中华预防医学会食品卫生分会四家专业机构联合发布了《“科学三减，重在厨房”联合提示》，以配合《健康中国行动（-）》中“三减三健”的倡导和《中国居民膳食指南》的发布，传播“科学三减”的理念，帮助公众养成良好的膳食习惯。
中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强表示
《健康中国行动（-）》倡导成人每日食盐摄入量不高于5g，成人每日食用油摄入量不高于25～30g，成人每日添加糖摄入量不高于25g。但根据发布的《中国居民营养与慢性病状况报告()》显示，我国居民盐油摄入超标，人均每日烹调用盐9.3克、家庭人均每日烹调用油达43.2克，超过一半的居民高于30克每天的推荐值上限，居民在外就餐比例不断上升。
高盐、油、糖摄入的饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素之一。为此，近年来国家大力推动营养健康科普宣教活动常态化，鼓励全社会共同践行“三减三健”，以减少盐、油、糖的摄入。
科信食品与健康信息交流中心主任钟凯表示
研究发现，中国居民每日摄入的盐和油，一多半都来源于厨房，每日摄入糖的重要来源之一也是厨房。加之居民在外就餐频次不断上升，因此控制家庭、食堂、餐厅的厨房中盐、油、糖的使用至关重要。
近年来，人们提到“三减”，主要将目光放在了预包装食品和饮料上，却忽视了与一日三餐密不可分的厨房和餐厅。因此，《“科学三减，重在厨房”联合提示》的发布，重点聚焦在家庭厨房和在外就餐该如何“科学三减”，为公众提供指导作用。
01厨房减盐提示：少盐控盐
盐中的钠是调节人体生理机能不可或缺的元素，对维持体内正常的生理、生化活动和功能起着重要作用，摄取太少或缺乏会出现疲劳、虚弱、倦怠的现象，但长期摄入太多则会增加高血压、胃癌等疾病风险。减少5-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。使用盐勺、低钠盐、减盐酱油等也可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入；但建议肾脏疾病患者征询医生意见，不宜盲目选择低钠盐。巧妙选择天然食材和调料增味、提鲜，在增加食物多样性的同时有助于减少盐的使用。例如，用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉；鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠，用它们提鲜时应适量、合理搭配。控制食盐摄入量，要同时注意减少“隐形盐”摄入，例如，面条、面包、饼干等食品。02厨房减油提示：定量用油
有刻度的控油壶能帮助人们了解日常烹饪用油的量，建议居民根据在家吃饭的人数和频次来合理规划用油量。饱和脂肪摄入过多不利于健康，建议选择大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油烹饪，避免使用动物油。油脂虽是风味与口感的载体，但建议大家少吃重油菜品，以少油或不加油的菜品为主。控制烹调油摄入量，建议多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式，少用煎炸的方法。菜汤或汤类菜肴风味浓郁，但需要注意其中可能有较多的浮油。03厨房减糖提示：控制用糖
很多传统菜品含有大量糖，如糖醋排骨、红烧肉、拔丝地瓜、锅包肉等，不宜频繁食用。在家烹饪应有意识控制用糖，如炒菜、煮粥或豆浆时应少加或不加糖。巧用水果为菜品带来香甜的口味，如可以在烹饪菜品时加入带甜味的水果，从而减少菜品中糖的使用。注意厨房中的“隐形糖”，如番茄酱、沙拉酱、甜面酱、果酱等含糖酱料。对于有减糖需求的人，可在烹饪时酌情使用木糖醇、赤藓糖醇等甜味剂代替糖。04在外就餐提示：智慧选择
根据一起就餐的人数合理点菜，促进健康、减少浪费。注意荤素搭配，以清淡口味菜品为主，重口味菜品为辅。选择开水、茶水作为饮料，如喝饮料，建议选择小包装或低糖及无糖饮料，可用新鲜水果代替餐后甜品。订购外卖时，可要求商家少放盐、油、糖。
在家做饭，如何兼得健康与美味呢？
答案就在《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”里。
学会餐盘搭配六步曲，让营养走进你的餐盘。
下面一起来试试吧！
01食物要多样，比例要恰当
上图描述了食物种类和比例分配。份餐是一个度量营养平衡的好方式。可以为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗，将烹饪好的饭菜分到餐盘里，如上图比例。
食物多样能保证营养丰富和充足，每餐准备的饭菜都能按类别分到格子里，不要空下任何一格。可以参考下面的搭配建议，先练习起来。
小贴士
分餐更容易定量和食物多样，尝试着迈出第一步！
02谷薯不可少，全谷占三分
谷类这里是指所有主食，无论是一碗米饭，还是一个馒头，甚至一块红薯，每餐都在餐盘中较多比例。或者主食应该占一天膳食总能量为主。
家里要时时储存一些全谷物和杂豆，蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮；做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。尝试着每天变换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。
用全麦粉烘焙的面包、饼干，也是不错的选择，尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。
小贴士
饺子、馄饨、包子或者馅饼，都是皮包馅的主食。
03餐餐有蔬菜，天天有水果
餐盘的一半，两个格，要用蔬菜和水果填满，没有水果，就换成蔬菜。尝试各种颜色和质地的蔬果，发挥你的想象和创意，用健康并且你能胜任的烹饪方式，蒸、炒、烤或者生吃。
早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的时间来准备，就试试蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝，做一份蔬菜汤，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。
三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐当零食吃。例如，在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。水果洗净、切好，放到家里每个人都可以拿到的地方，方便大家食用。
小贴士
和家人一起逛逛菜市场，认识更多蔬菜和水果，多尝试一些新品种。
04鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪
放在最后一格里面的是动物性食物和豆制品，不要贪多，每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丢掉蛋黄；畜禽肉和水产品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃鱼，不用天天都要吃。尽量用豆制品代替几餐肉。每周至少吃两次水产品。
吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，鸡肉、鸭肉去皮。尽量少选用加工肉制品，学一点烹饪技巧，购买一些适合的烹饪工具，烹饪就会变得很简单，无需食谱也能烹调健康美味的菜肴。
小贴士
掌握一些荤素搭配的食谱，在吃肉的同时也能吃到菜。
05减少油盐糖，健康加几分
在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不用油、盐、糖。厨房备好控油勺和控盐勺，根据在家吃饭的人数和餐次使用。每人每天烹调油在25克～30克，食盐不超过5克。少油煎、油炸，多蒸、煮、炖。
刚开始调整少盐饮食时，你可能觉得淡而无味，不用担心，你的味蕾需要一点点时间，就会喜欢上少盐的食物。也可以尝试自己调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。
小贴士
少吃加工食品，慎用调味料。
06每天喝奶克，饮水要足量
每天至少要喝克的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。
豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水，少喝含糖饮料。可以选择你喜欢的茶或者咖啡，尽量不加或少加糖。
小贴士
喝淡汤也可以增加水分的摄入。
健康饮食不一定单调枯燥，记住餐盘搭配六步曲，从每个食物类别中选择你喜欢的食物，学习一点烹饪技巧，你的餐盘就是的营养餐盘，你的餐盘味道就会成为家人永远的记忆。
来源：大美复兴
