国庆菜谱候选名单看这里！原创普陀疾控普陀疾控
健康烹调
佳节瘦“三斤”攻略
放假啦放假啦！亲朋好友约起来！
聚会菜单准备好了吗？
那当然啦！蒜香排骨、油爆虾、烤鱼，可都是我的拿手菜！
您说的这几道菜啊，虽然味道可口，老少皆宜，但炸、烤等烹调方法，可能会摄入更多脂肪哦。
哦？那你给我推荐几道菜？
行，您听我来说说。
清蒸大闸蟹
秋风起，蟹脚痒。国庆佳节怎么少得了大闸蟹。清蒸可以较完整地保持大闸蟹的原汁原味和大部分营养素。用微火、沸水上笼蒸的方法蒸，食物中维生素的损失最少。但中医说大闸蟹性寒，可搭配姜末、黄酒等一起食用，同时要注意不能过量哦！
糖醋排骨
在做糖醋排骨等菜肴时，应当先放糖后放盐，否则食盐的脱水作用会使蛋白质凝固而导致糖难于渗透，从而造成外甜里淡，大大影响了菜肴的味道。用炖煮代替煎炸，更有利于营养素的保留。但在烹调时要注意控制糖的用量哦！
白灼虾
油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物，所以，将油爆虾换成白灼虾，既能保留食物原本的风味，又有利于身体健康！
清蒸鲈鱼
鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1，但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法。
凉拌西芹
凉拌能较好保存营养素，并能调制出多种口味。此外，凉拌时加食醋，有利于维生素C的保存，加葱、姜、蒜能提高维生素B2的利用率。另外，西芹含有较多的草酸，可以通过焯水除去，有利于钙、铁在体内的吸收。但焯水时间不宜过长哦！
蒜泥耗油生菜
蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。采用先洗后切、急火快炒的方式损失维生素比较少。
荠菜豆腐羹
水开后菜下锅是保留蔬菜营养素的好方法，另外，勾芡可使汤汁浓稠并与菜肴充分地融合，这样既可以避免营养素的流失，又能够使菜肴味道美味可口。
杂粮饭
谷类食物，烹调损失的营养素是维生素B1，切忌过度淘洗哦！在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，是增加多种B族维生素的好方法。另外，杂粮饭对血糖控制很友好，是非常适合糖尿病人和减脂人士的主食哦！
哇！原来做菜还有那么多学问呐！
那当然啦，学会这些健康烹调的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味哦！
好啦，我去准备食材啦，假期愉快哦！
最后唠叨一句，公筷公勺用起来哟~
烹调小贴士
蔬菜要先洗再切，急火快炒是秘诀；
汤开下菜营养好，现做现吃是高招；
禽肉挂浆再滑炒，营养元素跑不掉；
喝汤弃肉要不得，肉的营养价值高；
煎炸碳烤烟熏妙，各种疾病来报道；
清蒸炖煮最是好，油盐调料可得少；
主食种类要多样，杂豆薯谷往里倒；
健康烹调人人谈，健康生活少不了！
参考文献：
[1]科学烹调的健康提示[J].安全与健康（上半月版）,(10):56.
供稿：慢性病防制科
原标题：《国庆菜谱候选名单看这里！》
